Eiwitrijke voeding: de complete lijst (dierlijk én plantaardig)

Sta jij ook weleens in de supermarkt met een schuldig gevoel omdat je alwéér niet weet of je genoeg eiwitten binnenkrijgt? Je bent niet de enige. Eiwitten zijn misschien wel de meest onderschatte bouwsteen van je voeding en toch weten de meeste mensen niet eens welke producten er nu eigenlijk boordevol van zitten.

Goed nieuws: dat gaat vandaag veranderen. In dit artikel geef ik je een complete, praktische lijst met de beste dierlijke én plantaardige eiwitbronnen, plus alles wat je moet weten om ze slim in te zetten in je dagelijkse voeding.

Waarom eiwitten zo belangrijk zijn

Laten we bij het begin beginnen. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn onmisbaar voor:

• Spieropbouw en -herstel: essentieel als je sport, maar ook als je gewoon ouder wordt
• Een verzadigd gevoel: eiwitten houden je langer vol dan koolhydraten of vetten
• Hormoonproductie: veel hormonen bestaan grotendeels uit eiwitten
• Een sterk immuunsysteem: antilichamen zijn eiwitten
• Gezond haar, huid en nagels: collageen en keratine zijn eiwitstructuren

Herken je dat gevoel van halverwege de ochtend alweer trek hebben, ook al heb je net ontbeten? Grote kans dat je ontbijt te weinig eiwitten bevatte. Dat is precies waarom deze lijst zo waardevol is.

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?

Als algemene richtlijn geldt: 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor de gemiddelde volwassene. Sport je regelmatig, ben je aan het afvallen of word je ouder? Dan ligt je behoefte eerder tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilo.

Weeg jij 70 kilo en sport je drie keer per week? Dan mik je dus op zo’n 84 tot 112 gram eiwit per dag. Klinkt misschien veel, maar met de juiste keuzes is dat makkelijker te halen dan je denkt.

De complete lijst: dierlijke eiwitbronnen

Dierlijke eiwitten worden ook wel “complete eiwitten” genoemd, omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet zelf kan aanmaken.

Vlees en gevogelte

• Kipfilet (31 g eiwit per 100 g)
• Kalkoenfilet (29 g per 100 g)
• Rundergehakt mager (26 g per 100 g)
• Varkenshaas (28 g per 100 g)

Vis en zeevruchten

• Tonijn (30 g per 100 g)
• Zalm (25 g per 100 g)
• Garnalen (24 g per 100 g)
• Kabeljauw (23 g per 100 g)

Eieren en zuivel

• Ei (13 g per 100 g, ongeveer 6 g per ei)
• Griekse yoghurt (10 g per 100 g)
• Kwark (12 g per 100 g)
• Cottage cheese (11 g per 100 g)
• Harde kaas zoals oude kaas (25 g per 100 g)

Zelf begin ik mijn dag het liefst met Griekse yoghurt en wat fruit: snel klaar, en het houdt me moeiteloos tot lunchtijd op de been.

Lees hier: een gezond ontbijt met yoghurt, tips en recepten

De complete lijst: plantaardige eiwitbronnen

Denk je dat plantaardig eten automatisch eiwitarm is? Dat is een hardnekkig misverstand. Met de juiste combinaties haal je moeiteloos je dagelijkse behoefte, volledig plantaardig.

Peulvruchten

• Linzen (9 g per 100 g gekookt)
• Kikkererwten (8 g per 100 g gekookt)
• Zwarte bonen (8,9 g per 100 g gekookt)
• Kidneybonen (8,7 g per 100 g gekookt)

Sojaproducten

• Tofu (8 g per 100 g)
• Tempeh (19 g per 100 g) een absolute topper qua eiwitgehalte
• Edamame (11 g per 100 g)

Granen en pseudogranen

• Quinoa (4,4 g per 100 g gekookt, en bevat alle essentiële aminozuren)
• Haver (13 g per 100 g droog)
• Volkoren pasta (5,3 g per 100 g gekookt)

Noten en zaden

• Pindakaas (25 g per 100 g)
• Amandelen (21 g per 100 g)
• Chiazaad (17 g per 100 g)
• Hennepzaad (32 g per 100 g)
• Pompoenpitten (19 g per 100 g)

Overig

• Seitan (25 g per 100 g): gemaakt van tarwe-eiwit, veelgebruikt vleesvervanger
• Plantaardige eiwitpoeders (erwt- of rijsteiwit)

Dierlijk versus plantaardig: moet je kiezen?

Nee, en dat is precies de mooiste conclusie. Je hoeft niet strikt voor het een of het ander te gaan. Combineer je verschillende plantaardige bronnen op een dag, bijvoorbeeld peulvruchten mét granen, dan krijg je alsnog alle essentiële aminozuren binnen, net als bij dierlijke eiwitten.

Een simpel voorbeeld: rijst met linzen, of volkoren brood met pindakaas. Samen vormen ze een compleet aminozurenprofiel. Slim, toch?

Praktische tips om meer eiwitten binnen te krijgen

1. Begin je dag eiwitrijk. Een ontbijt met eieren, kwark of Griekse yoghurt voorkomt die ochtenddip.
2. Verspreid je inname over de dag. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwit tegelijk goed benutten, dus liever wat bij elke maaltijd dan alles in één keer.
3. Snack slim. Vervang chips door een handje amandelen of een schepje pindakaas op een appel.
4. Meal prep met peulvruchten. Kook in het weekend een grote portie linzen of kikkererwten en gebruik ze door de week heen in salades, soepen of wraps.
5. Combineer plantaardige bronnen. Zeker als je (deels) plantaardig eet, is variatie de sleutel tot een compleet aminozurenprofiel.

Aan de slag

Je hebt nu een complete lijst met dierlijke én plantaardige eiwitbronnen in handen, genoeg om nooit meer voor een lege koelkast te staan zonder een goed idee. Welke eiwitbron ga jij deze week eens uitproberen? Misschien tempeh, als je die nog niet kent, of gewoon een extra ei bij het ontbijt?

Begin klein: kies vandaag nog één maaltijd om net iets eiwitrijker te maken. Je lichaam zal je dankbaar zijn.